前編では徹夜との付き合い方を解説しましたが、後編は「どうしても徹夜を避けて通ることが出来ない。しかし、パフォーマンスを落としたくない」といった方向けの、実践的な方法です。
今回は「徹夜」の期間により、効果を得るにはどの点に注意するか。後々降りかかる反動をどのように小さくするかをご説明します。
短期的な「徹夜」の場合
もし、夜に徹夜をする予定が急に立った場合、午後２時から４時の間に９０分の大きな仮眠を一度取り入れます。
その後の細かい眠気の波は、１５分の仮眠で抑えるようにしましょう。
徹夜と言えば手っ取り早く栄養ドリンクの使用を勧めますが、「命の前借り」と称される通り、後からの疲労感による反動が大きいです。
多く飲めば効果が得られるものでもないので、一日の使用制限量を超えないようにしましょう。
含有量で重要なのが、「カフェイン」です。
効果が薄れないためにも、徹夜前日や当日は栄養ドリンク以外でのカフェイン摂取は抑えましょう。
栄養ドリンクに頼らない場合でも、日中の摂取量は控えましょう。
カフェインの効果が出るのも摂取してから２０分後となっているので、その間に１５分の仮眠をすることもオススメします。
長期的な「徹夜」の場合
徹夜でも長丁場になる場合は、アンカースリープの導入をお勧めします。
アンカーとは「碇」という意味で、「毎日決まった同じ時間帯に睡眠をすること」が重要となります。
絶対に寝ないといけない時間帯（コアタイム）は、深夜１２時から早朝４時。
この時間に必ず眠り、不足している時間分は昼休みや休憩時間の仮眠で補う方法です。
コアタイムに睡眠をする＆こまめに睡眠をとることで、一定の睡眠リズムと身体機能の低下を最小限に食い止めることが出来ます。
あくまでも長期的な徹夜のダメージを最小に抑える方法なので、疲れは日を追うごとに蓄積されていきます。
最長は２週間とされていますが、どうしても避けられない場合の最終手段としてください。
徹夜は最終手段
徹夜の仕方を前後編でご紹介しましたが、正直徹夜はお勧めいたしません。
身体に大きな負担をかけますし、体内時計は狂ってしまいます。
上記の方法も「どうしても」の時にお試し下さい。
徹夜をする際にも前編で挙げた「仮眠時間」「夜食」「優先順位」に気をつけて、ネットの誘惑で時間を無駄にしないよう心がけましょう。
迫りくる締め切りのため、ときには徹夜も辞さず！ という状態で働いています。が、もちろんそれは”まったく良いことではありません”！
そもそも徹夜をしないことがベストなのですが、やむをえない場合も時折(多々？)あります。本書は、私のように「せっかく徹夜をするのだから無駄にしたくない！」という気持ちを抱いている同志諸君に捧げます。
この記事を書いた人
好みは幅広いですが、特に生真面目優等生なガチムチ系でホイホイ釣れます。初恋は助さん、好みドストライクはブルース・ウェイン。